1.1、半船式变体:把头和肩胛骨抬离地面,眼睛看肚脐。把肚子收进去,弓背向上。 收紧腹横肌。激活从耻骨到肚脐的区域。 然后把左脚抬离地面一个拳头的高度。这时看看你的上半身能不能继续向腿的方向靠一靠。 停在这里, 如果你想要体式来的更猛烈点的话,可以左腿去找右腿: 两腿并拢同时抬离地面, 双手抱头。 停留几个呼吸,放下。 停留几个呼吸,然后换另一侧做。

　　1.2、低弓步:在低弓步中要注意胯先不要向前推,可以身体向后一点点,激活两个髋关节之间的区域,把两侧的髋关节向一块带。 大腿向后移,小腹向上抬一点的感觉。身体重量不要塌在前面的大腿上。接着可以再做的深一点, 前腿更向前,后退更向后, 还可以抬高手臂。 想象你两侧的腰肌分别在脊柱和腿中间延展。停留几个呼吸,然后换另一侧做。

　　2.1、侧角式:如果做侧角时感觉很不舒服,感觉前面的胯很紧,有束缚感; 多半就是因为腰肌比较紧。可以先从勇士II进入, 摆好勇士II的腿,把手指间放在瑜伽砖上,收紧腹部,感觉胯两侧突出的骨头向彼此靠拢。保持收腹,抬右脚脚跟,用脚球踩紧地面,把膝盖向前移动, 同时尽量保持胯的两侧向一个平面靠拢。饮食养生，感觉前腿向前,后腿向后,就像要把垫子两段拉向相反的方向,然后左脚脚跟放下。感觉一下胯部的拉伸感觉。

　　2.2、椅上骑马式:练习者挺直腰背,面向椅背坐立,双手叠放在椅背上,双腿跨过椅子两侧,在椅子背后双脚脚心相对,双膝向外侧打开,吸气,头部后仰,双手抓住椅子背,呼气,尽量向上伸展脊背,保持此姿势约10秒,然后慢慢向后弯曲脊背,放松背部,回复到原位。

　　3.1、后桥式:练习者双脚并拢站立在地面上,腰背挺直,双手自然舒适的垂放在身体两侧,眼睛平时强,双腿挺直,全身放松,自然均匀的呼吸,慢慢打开双脚,使双脚间距有1-2倍肩宽,将双手放在腰臀之间,呼气,然后将腹部缓缓向前挺起,并尽量使小臂与地面平行,膝盖保持挺直,眼睛平视前方,均匀自然的呼吸,上半身尽量向后弯曲,手臂向下移,尽量使手掌触碰到膝盖后窝处,头后仰,绷紧双腿,自然均匀的呼吸,保持10到15秒后吸气,将上身缓缓直立,然后蹲下身体,头部自然下垂,双手,双肩放松,自然垂下,手掌贴地,两手指尖朝向身体前方,自然均匀的呼吸,最后恢复初始姿势。

　　3.2、仰卧抱腿滚动式:练习者仰卧在瑜伽垫上,双腿并拢向前伸直,双臂放于身体两侧,弯曲双膝,双臂抱住双膝,双手十指交扣,弯曲双肘,让两膝尽量靠近腹部,然后依靠腹部和背部力量,不断在垫子上前后滚动,滚动10次左右,缓慢松开双手,放下双腿,仰卧放松。

　　4、瑜伽怎么练腰练习瑜伽要学会倾听自己身体的声音,练习时要专注,累了就休息,这样会事半功倍哦。累了放松时要慢慢恢复体式,太快容易导致脑部缺氧引起头晕。

　　6、练习瑜伽要量力而行,切勿掉入做身体承受不住的高难度动作的误区。有些瑜伽体式属于力量型瑜伽,这种瑜伽虽然能快速的提高体力,给练习者一个强壮健康的身体,但是瑜伽若是没有正确练习的话,很容易本末倒置,伤害自己的身体。

　　不断地锻炼腰部的过程之中,不仅可以有效地消耗腰部上的赘肉,有效地塑造腰部形态,而且还可以有效地锻炼腰部的灵活度以及平衡度。