以左侧为例,双腿盘坐,左臂上举,头、颈、肩、胸、腰依次向右侧弯曲,左手向头顶延伸,大臂在耳侧,胸部尽量向上打开,右小臂尽量贴地。左旁腰伸拉,右旁腰挤压。 右侧亦然。

　　双腿跪立,双手在身旁自然下垂,头、颈、肩、胸、腰依次向后弯曲,手慢慢移向后下方,直至抓住脚跟或脚踝。顶胯,腰椎上挑,呼吸均匀。

　　每次做完后腰伸展,做一个向前团身的恢复,缓解释放腰部压力,你会感觉舒服很多,而且更有利于腰椎的健康。

　　双脚向前分开站立,与肩同宽,两臂用力上举,手掌向前,手指伸直,呼吸慢而顺畅,保持此姿势10-20秒后,上体向左侧慢慢旋转,尽量增加旋转的角度,使腰腹部的肌肉产生拉伸感,在旋转进行到最大化后,维持此姿势10-20秒后回复原位后向身体的另一侧旋转。在旋转的时候注意双脚不能离开原位置,髋关节保持向前。

　　双脚向前分开站立,与肩同宽,两臂用力上举,手掌向前,手指伸直,呼吸慢而顺畅,保持此姿势10-20秒后,上体向左侧侧屈,尽量增弯曲的角度,使腰腹部的肌肉产生拉伸感,在侧屈进行到最大化后,维持此姿势10-20秒后回复原位后向身体的另一侧侧屈。在进行屈踢的时候注意髋关节保持向前,两脚跟不能离地,手指、手臂尽量向两侧伸直。

　　双脚向前分开站立,与肩同宽,两臂用力上举,手掌向前,手指伸直,呼吸慢而顺畅,以腰部为圆心上体慢慢进行圆形旋转,在旋转的过程中尽量作到前屈体和身体后仰的最大化,髋关节保持向前,两脚跟不能离地,手指、手臂尽量向远端伸直。学舞蹈怎么练成柔韧腰部