提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，男性背部肌肉锻炼计划上身与大腿平面保持在30～95度为宜。