俯卧在垫子上,双脚脚后跟靠近臀部,双手向后抓住脚踝,保持双膝平行,用小腿向后向上的力量,带动胸腔打开,锁骨向两侧变宽,双手向后向上用力,双腿抬离垫面,臀部放松,腹股沟贴地,保持5个呼吸,还原到地板上。

　　俯卧,双手放在身体的两侧,双腿向后延展并向上,胸骨向前展开并引领头部向前向上,臀部向下放松,保持5个深呼吸,然后慢慢的还原。

　　赤脚练习为好,穿着宽松、舒适以便身体自由活动,不要在过硬的地板或太软的床上练习,练习时应在地上铺一条垫子。

　　宜在通风良好,空气新鲜,安静舒适冷暖适中,可以自由吸入氧气的室内练习,也可以在室外练习。不要靠近家具或者妨碍练习的任何场所练习,尤其是不要在电风扇下练习,以免发生意外。

　　3.1、时间:一般来说,人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实,只要保证空腹的状态,一天中的任何时间都可以练习。换句话说,饭后(3小时之内)是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来,清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻,因为此时周围万籁俱寂,大气最为纯净,肠胃活动基本停止,大脑尚未活跃起来,容易进入瑜珈的深层练习状态。

　　3.2、地点:练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里,有足够的伸展身体的空间,避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通,并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花,也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。

　　当然,您也可以选择在露天的自然地练习,比如花园等环境较好的地方,千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习,也不要在太阳直射下练习(黎明除外,因为那时光线柔和,有益于健康)。

　　作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习,会使肌肉线条更修长,见效解决臀部下垂问题。

　　提醒:充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展,尤其是腿部与臀部。

　　针对女人生理特点,对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。

　　南瓜、四季养生，甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。

　　鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　　水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　　对于女人而言,能丰臀的食物有很多,就比如说大家常见的南瓜、甘、芋头等蔬菜,鱼类的脂肪含量低,也可以丰臀,在食用油的选择上,玉米油、橄榄油和葵花油的不饱和脂肪酸含量比较高,能可以让女人变得更美。同时大家要多喝水,少摄取动物性脂肪。瑜伽能丰臀吗