当寒潮来袭，你生活的环境进入“速冻”模式后，到底应该休息还是跑步？如果要坚持户外跑步应该注如何装备自己？又需要注意一些什么？

　　俗话说的好：冬练三九，夏练三伏。在最冷和最热的季节里训练自己的身体，能增强体质，提高适应能力。

　　在不少专业的跑步书籍中，或是不少职业跑步教练的口中，对于贯穿全年的跑步训练，其实需要有一个月左右的时间进行完全休息。

　　所以，有不少运动员甚至是职业运动员，都会选择把这样的休息时间集中在冬季，然后靠一些系统的室内有氧训练或者力量训练保持体能。

　　美国跑步杂志《Runner’s World》就曾提出过建议，跑者的跑休是应该贯穿于一年52周每个星期里面的，例如一周七天跑四休三，跑五休二就比较妥当。如果是在某些强度较大的训练周期里，还应该在这基础上每三周再减一次量。

　　而且对于长时间跑步的人来说，如果两个星期完全休息，身体的状态和跑步表现都会有明显下降，所以，在冬季保持一定的户外跑步训练量是有必要的。

　　其实这也没有标准答案，因为冬季跑步的着装方式需要根据室外温度来搭配。如果一位生活在海南的跑友按照在大东北跑步的方式来装备自己，那么很遗憾，一场“桑拿跑”铁定是逃不掉了。

　　上身：套上两层长袖衣衫，或者穿一层，外加一件防风上衣。再或者穿件防水夹克、厚背心、一个薄的夹层衣物。

　　1、优秀的贴合性：在寒冷或者大风的天气下，可以避免冷风直接冲击到皮肤表面，同时不会出现漏风的现象，这一点在冬天尤其实用。

　　2、出色的导汗能力：紧身衣由于和皮肤贴合紧密，其导汗性和透气性也会设计得相对出色些，在冬天汗水排出后会被衣服迅速吸收并导出到衣服表面进行风干。

　　上身：穿两层长袖，或者穿一个长袖外加薄夹克。再或者，按上述的厚一些的版本。事实上，冬季跑步的“三层”原则在跑圈里流行甚广，这样的穿法比较适合在气温较低的环境下。

　　第一层是排汗：要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。

　　贴士：由于人体在寒冷时主要保证的是躯干处的温度，而手指，鼻子，耳朵等部位则更容易产生冰凉的感觉，所以为了避免冻伤减轻不适，需要注意肢体保暖。

　　在冬天跑步全身都包裹着衣服，这时候热量散发主要的部位之一就是头部。所以避免身体热量过多地从头部散发出去，那就需要带好帽子。

　　如果是温度较高的环境，建议而帽子使用棒球帽风格的帽子；如果是比较寒冷的北方，最好选择的就是无檐棉帽，然后可以包住耳朵。

　　在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。

　　说道口罩，很多人的第一反应就是北方的雾霾；事实上，冬季里戴口罩不仅仅是为了阻隔空气中的颗粒物，而是防寒。在冬天，防寒口罩主要是为了保护脸部避免在跑步的时候被吹得通红通红的，同时又足够透气。

　　据《Runners World》的一项科学调查显示，冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向体核以及内部器官。

　　当然，不同温度对手套的选择不一样。室外温度在0℃以上且有风时，可以选择外部为防风、透气的软壳面料，而里面为抓绒材质的手套。

　　室外温度在0℃以下至零下10℃时可以先戴一层羊毛手套，一方面能吸收手汗，另一方面也能保护因戴露指手套而露在外面的手指，然后再戴上一副较厚且保暖性不错的抓绒手套。

　　这就是跑鞋公司会在每个季节推出自己的主打，因为夏季的跑鞋透气轻薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以，在冬天跑步，请穿一双能防止脚步热量流失，而又能应付冬季潮湿地面的跑鞋。

　　当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。

　　如果户外有雨水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

　　由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

　　所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，食疗配方，能把通过的空气温度提高一些。

　　此外，鼻粘膜分泌液体，能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

　　根据美国Athletes’ Performance公司的一份研究报告显示：在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。

　　在研究中，45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表，其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试，训练中，有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。

　　结果显示，喝冷水的受试者，有49%的人在跳远项目表现得更好，而51%的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。

　　健康养生是一种生活态度，使你增强体质，预防疾病，拥有健康，享受快乐！关注健康养生，百病不生，分享最健康的养生之道，最有用的养生小知识大全。冬季还想坚持户外跑步？你知道怎么穿吗？