科学备餐：一人食也能吃得营养均衡的秘密一个人住想每一餐都自己做，但一个人吃量小还费时，在网络上看到日本女性往往在买来肉食之后立刻调味分袋冷冻，每餐拿出烹调相对省时便利。其实科学提前预处理食物，高效地备餐，一人食也能做到食材丰富，营养均衡。

　　米饭、粥、馒头、花卷、饼、豆沙包、奶黄包等：可以一次蒸/煮3-4顿的量，然后取四分之一当餐吃掉。其余部分分成一次能吃完的量，分装在干净保鲜盒里，或者放在食品保鲜袋里。48小时之内能吃完的量直接放在冷藏室里。两天内不吃的要放在冷冻室里冻起来。隔水包装，温度恒定的冷冻保存，可以存4周以上。

　　杂粮饭：由于杂粮饭新煮的时候好吃，过后冷凉了比较容易变干变硬，最好是分装后立刻冷冻起来，不给变干变硬的变化以时间。取出后再蒸热，就比较接近于新饭的状态。如果不冷冻的话，杂粮饭冷藏难免变干变硬，但取出之后可以加水和燕麦片煮成杂粮粥，或者加油、蔬菜、鸡蛋做成炒饭，口感不错。

　　饺子、包子：可以蒸熟、煮熟后，放在冰箱速冻格里，速冻一夜后，硬了再取出来放在食品保鲜袋里，然后放在冷冻室保存。请注意，冷冻室要生熟分开，专门用上面的抽屉来冷冻各种熟食品，生鱼肉之类放在下层。

　　鱼肉都可以一次多做点，然后分装保存，原理和上面的主食类似。48小时之内放冷藏室，长期存放必须冷冻。

　　比如说，做一条大鱼，一次肯定吃不完，就切块装盒冷冻。排骨、丸子、红烧鸡、红烧肉等，都取一部分装盒冷冻。这样就不必做了鱼天天吃鱼，做了肉天天吃肉。可以今天取一盒冻鱼，明天取一盒冻肉，轮着吃，再配些蔬菜，保证营养供应的均衡。

　　如果喜欢做炒肉菜，又讨厌切肉，可以直接去超市购买肉丝、肉片、肉末，买回来调味上浆，用油滑一下，让肉片肉丝肉末变色，然后把它们捞出来分成小份，按上面的做法，分别冷藏和冷冻。每次取一份出来，和蔬菜配合，下锅一炒就行了，很快捷。

　　从冷藏室取出食物，吃之前要再次加热杀菌。从冷冻室取出食物要有计划，先放在冷藏室里一夜，让它慢慢化冻。这样最能保持鱼肉的口感，避免肉汁流失而肉变得柴硬。然后再蒸、煮、微波处理，短时间加热杀菌即可。

　　比如说，鲜豌豆、嫩蚕豆可以一批多剥出一些，然后放沸水里烫两分钟，捞出来，分几包速冻起来。豆角也可以摘好掰成段，然后沸水烫过，分包速冻起来。烫过的冷冻蔬菜可以在-18摄氏度存放一个月以上。

　　南瓜、茄子、土豆、甘薯、山药、芋头、甜玉米、荸荠等，可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里，每天热一热，吃两块。蒸一次可以冷藏2-3天时间慢慢吃。这样就天天可以吃到“五谷丰登”这道菜啦。

　　木耳、香菇、银耳之类需要水发的蔬菜，也可以一次多发一点，然后放沸水中焯过，分包冷藏或冷冻保存慢慢吃，用来配菜也非常方便。经常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”、“银耳鸡蛋汤”之类的菜肴了。

　　汤羹类可以多做一点，当时盛出一份，运动养生，必须当顿喝完。其余部分体积太大，冰箱不一定放得下，那就把一部分放冰箱冷藏，其余放不下的部分可以直接放在汤锅里，加热到沸腾，然后严密地盖上盖子，不要再翻动，可以室温保存一夜。喝之前再加热杀菌一次即可。

　　豆浆也是一样的路子。一般用豆浆机做一次豆浆可以喝2-3次。盛出来的室温下存放不能超过2小时。喝不了的部分趁热及时分装，及时冷藏，可以存24小时。记得喝之前再加热杀菌一次。

　　比如说，一个豆浆机能做3碗豆浆，早上当时喝一碗，用保鲜盒冷藏存两碗。晚上饿了，从冰箱里取出一碗，热热当夜宵喝。第二天早上取出最后一碗，热热再喝掉。晚上再做一批，同样能喝一天半时间。

　　除了新鲜果蔬浆不能这么做之外，什么银耳汤啊，大枣汤啊，南瓜羹啊，只要是可加热的液体的食物，其他都可以采用同样的方式来处理。

　　怎么样？这些都是我家常用招数。只要把它们做到，再加上坚果水果随手就可以吃，每天吃进去18种食材，真的一点都不麻烦！

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