简单营养晚餐食谱及原则，赶紧抱走，过时不候！现在很多白领人士工作繁忙，都不注重自己的早中餐，相反晚饭吃的比较丰富。那么晚餐吃什么好呢？营养晚餐要注意哪些呢？今天我们就来了解一下科学的简单营养晚餐食谱都有哪些吧。

　　相比早餐和午餐，晚餐需要吃得简单一点，一般要求晚餐所供给的能量为一天膳食总能量摄入的30%左右。另一方面在主食的选择上应该尽量偏向易于消化、营养保持良好的粗粮类食物。

　　晚餐最好以富含维生素和碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。此外面食可适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃一些鱼类。如果能在吃完晚饭的40分钟后外出散散步，将会对食物的消化和吸收十分有利。

　　晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖从而影响健康。晚餐时间过晚、过长、吃得过饱对睡眠不利，它容易致人体消化不良和失眠。

　　木耳有补气血、润肺、止咳的功效，常食能养血驻颜、令人肌肤红润。娃娃菜则含维生素和硒、叶绿素等人体必须的营养物质。

　　丝瓜中含防止皮肤老化的B族维生素，增白皮肤的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块使皮肤洁白、细嫩，是不可多得的美容佳品。丝瓜中维生素C含量较高，可用于抗坏血病及预防缺乏症。

　　豆腐及豆腐制品的蛋白质含量丰富且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，而且比例也接近人体需要、营养价值较高。大豆蛋白能恰到好处地降低血脂，保护血管细胞、预防心血管疾病。对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处。

　　西红柿可养颜美容、消除疲劳、增进食欲，提高对蛋白质的消化、减少胃胀食积。番茄中含有的可预防高血压的维生素P是维护细胞正常代谢不可缺少的物质，可使沉淀于皮肤的色素、暗斑减退，可预防老人斑的出现，具有漂白、去斑、防色素沉淀。

　　冬瓜中膳食纤维含量高达0.7%具有改善血糖水平、降低体内胆固醇、降血脂、防止动脉硬化等作用。虾米能保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量、防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死。

　　平菇含有抗肿瘤细胞的硒、多糖体等物质，对肿瘤细胞有很强的抑制作用且具有免疫特性。莴苣能增强胃液、刺激消化、增进食欲并具有镇痛和催眠的作用。

　　烤肉是很多“肉食动物”们晚餐桌上的主角。晚餐食用过多烧烤、熏酱的肉类食物不仅营养欠佳，还会影响消化。在烧烤食物的过程中会发生“美拉德反应”，影响蛋白质的消化吸收。此外晚餐肉食当道、蔬菜不足、运动量又减少，易引发肥胖甚至增加乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。

　　在减肥圈子里“过午不食法”甚为流行，这样的饮食习惯减的不是肥，而是你的健康。多数减肥女性晚餐不吃主食之后并没有增加动物性食品和豆制品，或者仅仅是增加了一点蔬菜、番茄、黄瓜之类低碳水化合物食品，蛋白质摄入量严重下降、同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。此外加班人群由于消耗能量大，不吃晚饭会使神经一直保持兴奋，得不到正常休息而影响第二天工作和学习效率。

　　专家表示，酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制，严重时还会破坏神经系统的正常功能，容易造成胃黏膜充血和水肿，出现食欲减退、上腹胀满的情况。因此最好不要饮酒，尤其是睡前4到6小时内。

　　亚硝酸盐会在胃里与胺类结合成亚硝胺（一级致癌物）。曾有国内学者实验：将中午剩菜放入冰箱，6小时后（即晚饭时间）拿出加热就发现亚硝酸盐含量都有所增加，炒青菜增加16%、红烧肉增加70%，超过了国家《食品中污染物限量标准》。而18小时后（即次日早饭时间）所有菜品亚硝酸盐含量均超过国家标准。所以做饭最好一次吃完，如果有剩菜，也应在凉透后立即放入冰箱且存放时间不宜过长。

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